Hyrox in 8 Wochen: Der Plan für Berufstätige
Hyrox ist der schnellste Weg, Ausdauer und Kraft in einem Wettkampf zu vereinen — und er ist planbar. Mit acht Wochen Vorbereitung schaffst Du nicht nur das Rennen, sondern kommst mit einem grinsenden Gesicht über die Ziellinie. Das Geheimnis: kluges Periodisieren statt mehr Trainingsstunden.
Die drei Säulen
Ein Hyrox-Rennen besteht aus 8 Laufabschnitten und 8 Stationen (Sled Push/Pull, Burpees, Rowing, Farmers Carry, Lunges, Wall Balls). Du trainierst also zwei Kompetenzen gleichzeitig: Lauf-Ökonomie undschwere Kraft-Ausdauer.
„Wer die Stationen im Renn tempo fährt, verliert am Lauf das Doppelte wieder." — TRI-MACHINE Coaching
Dein 8-Wochen-Raster
- Woche 1–2: Basis — 2× Laufen, 1× Stationen-Technik, 1× Ganzkörper-Kraft
- Woche 3–4: Volumen — erste simulierte Runden (z.B. 1 km Lauf + 2 Stationen)
- Woche 5–6: Intensität — Intervalle, schwere Sleds, längere Runs
- Woche 7: Peak — Proberennen über halbe Distanz
- Woche 8: Taper — Volumen runter, frisch werden, Race-Day
Der häufigste Fehler
Zu schnell an den Stationen starten. Die Sleds fressen mehr Energie als gedacht — halte am Push/Pull bewusst Tempo und spare dir die Beine fürs Laufen. Der Lauf entscheidet am Ende über Deine Zeit.
Unser kompletter 8-Wochen-Plan als PDF ist bald im Shop — inkl. Wald-Burpee- Alternative für kalte Tage und Tipps zum Wechsel zwischen Laufen und Stationen.